مقالات

مدیریت استرس امتحان به روش امیر مسعودی

مدیریت استرس امتحان به روش امیر مسعودی

فصل امتحانات می‌تواند برای بسیاری از دانش‌آموزان به تجربه‌ای بسیار ناخوشایند تبدیل شود؛ زیرا این دوران، برای برخی از دانش‌آموزان، با اضطراب و استرس فراوانى همراه است. ترس از خود جلسه امتحان، ترس از ارزیابی شدن، استرس عواقب و نتایج امتحان، همه و همه، سبب مى‌شوند که برخی از افراد، به تناسب میزانى که در این زمینه تلاش کرده‌اند و مستحق آن هستند، نتوانند نتایج مطلوبی را از امتحان خود کسب کنند. اینکه بدانید چگونه استرس خود را در دوران امتحانات مدیریت کنید، به میزان زیادی می‌تواند تجربه و نتایج شما را در امتحانات بهبود بخشد. جهت مطالعه مقاله مدیریت استرس امتحان به ادامه مطلب مراجعه فرمایید.
بسیار مهم است که بدانید در هنگام درس خواندن و مرور مطالب، باید روی موضوعی که مطالعه می‌کنید تمرکز کنید؛ نه آن مطالبی که هنوز برای خواندن باقی مانده است. اگر در فهم موضوعی دچار مشکل شده و روی موضوعى خاص، مدت زمان زیادی وقت گذاشته‌اید، آن را موقتاً رها کنید و هنگامى که دوباره سر حال هستید و ذهنی تازه دارید به سراغش بروید؛ در ضمن می‌توانید، در صورت نیاز، از سایر همشاگردی‌ها یا معلم خود نیز کمک بگیرید.
اگر به طور کلی هنگام درس خواندن، استرس روی شما تاثیر می‌گذارد، سعی کنید هنگام مرور مطالبی که مطالعه کرده‌اید، راه‌هایی را پیدا کنید که به شما انرژی مثبت می‌دهند و روحیه شما را بهتر می‌کنند؛ مواردی مانند:
⁃ انجام ورزش‌هایی که دوست دارید و از آنها لذت می‌برید؛
⁃ امتحان کردن فعالیت‌های آرام بخشی مانند: مدیتیشن؛
⁃ داشتن تغذیه‌ای خوب و سالم؛
⁃ خواب کافی داشتن؛
⁃ داشتن برنامه درست و اختصاص دادن زمان استراحت در حین درس خواندن؛
⁃ دادن انرژی مثبت و افتخار کردن به خودتان به دلیل عملکرد خوبتان؛
⁃ پاداش دادن گاه و بی‌گاه به خود.
در ذهن خود، ایده‌ای واضح و مشخص داشته باشید؛ از اینکه زمان کوتاه قبل از امتحان را چگونه می‌خواهید بگذرانید، و تفکراتی را در آن بگنجانید که به شما دیدگاهی کلی و مثبت مى‌دهد. شاید بهتر باشد این فکر را مدام با خود تکرار کنید که امتحان، تنها موضوع پر اهمیت در زندگی شما نیست، و در اصل توانایی‌های شماست که در زندگی‌تان اثرگذار است. گاهی صحبت کردن با دوستان و همشاگردی‌ها، درست قبل از امتحان، می‌تواند استرس شما را افزایش دهد؛ در این صورت، بهتر است تا زمان شروع امتحان، به دور از جمع دوستان، به موسیقی آرامی گوش دهید.
در حین امتحان، اگر دچار استرس و اضطراب شدید، برای لحظه‌ای توقف کنید ، به پشتی صندلی خود تکیه دهید، چشم‌هایتان را ببندید و چندین نفس آرام و عمیق بکشید تا حالتان بهتر شود و سپس ادامه دهید

با خود گفت و گو کنید

همه ما همواره در حال تجزیه و تحلیل و فکر کردن به آنچه در طول روز برایمان اتفاق افتاده است، هستیم. به این عمل، که هم می‌تواند منطقی و کمک کننده باشد و هم مخرب، و مانند یک صدای درونی است، «گفت و گو با خود» یا «حدیث نفس» می‌گویند.
به تجربیات گذشته خود و امتحاناتی که در گذشته انجام داده‌اید و مکالمات درونی‌تان رجوع کرده و به نکات زیر توجه کنید:
⁃ چه چیزی را با خود مدام تکرار می‌کردید؟
⁃ آیا گفت و گوهای شما با خودتان مثبت بوده است یا منفی؟
⁃ احساس شما چگونه بوده است؟
⁃ از این احساسات چه چیزی را یاد گرفته‌اید؟
اگر مدام به خود انرژی و تفکرات منفی القا کرده‌اید (به عنوان مثال، در درون خود مدام تکرار کرده‌اید که «من اطمینان دارم در امتحان موفق نمی‌شوم»)، تلاش کنید این مکالمات درونی را به گفت و گویی مثبت تغییر دهید و افعال مثبت را جایگزین افعال منفی کنید. به خود باور داشته باشید و بدانید که گفت و گو با خود، ابزاری بسیار قوی است، و در صورت استفاده درست از آن، از اثرات مثبت آن شگفت زده خواهید شد.

تکنیک‌های آرام بخش

تکنیک‌های آرام بخش، از راه‌های بسیار مؤثر برای مدیریت اضطراب و استرس هستند. از جمله تکنیک‌های کاهش استرس، تکنیک تجسم است. ایجاد تصاویر آرامش دهنده در ذهن یا همان «تجسم کردن»، می‌تواند در این مسیر، بسیار کمک کننده باشد. متدهای زیر را امتحان کرده و آنها را مدام تمرین کنید تا در صورت نیاز بتوانید آنها را به خوبی به کار گیرید.
روش اول
خود را در حال امتحان دادن و در یک حالت آرام تصور کنید. شما احساس هدفمندی و اعتماد به نفس دارید. خود را روی صندلی امتحان و در محیط و اتاق امتحانات تصور کنید و کاملاً خود را رها کنید؛ در حالی که تمرکز کافی دارید و کاری را که قصد انجام آن را دارید به صورت مؤثر انجام می‌دهید.
اکنون این تصویر را مدام به صورت واضح، واقعی و مثبت، تمرین و تکرار کنید.
روش دوم
یک صحنه آرام‌بخش را در ذهن خود خلق کنید. به صحنه‌ای واقعی یا تخیلی فکر کنید. این صحنه می‌تواند مربوط به هر زمانی باشد که به شما احساس امنیت، صلح، گرما و ایمنی بدهد. تصویر را واضح‌تر کنید (نسیم را حس کنید، رنگ‌ها را ببینید و صداها را بشنوید). این صحنه را هر چند مرتبه‌ای که می‌توانید در ذهن خود تکرار کنید و سپس ذهن خود را به سوی کاری که انجام می‌دهید، برگردانید. آن حس آرامش، با شما باقی خواهد ماند و به شما کمک خواهد کرد که در شرایط پراسترس، بسیار آرام‌تر و راحت‌تر عمل کنید.

به امتحانی که تمام شده است، فکر نکنید

به محض تمام شدن هر امتحان، سعی کنید که آن را فراموش کنید و تمرکز خود را روی سایر امتحاناتی که پیشِ‌رو دارید، بگذارید. بعد از امتحان، به انجام کاری بپردازید که از آن کار لذت می‌برید. با دوستانتان قرار بگذارید که بعد از امتحان، بیشتر از پنج دقیقه راجع به امتحان صحبت نکنید. فکر کردن به نتیجۀ امتحان و نگران بودن در مورد آن، کمکی به شما نخواهد کرد. در آخر به یاد داشته باشید که هر نتیجه‌ای که در امتحان بگیرید، باز هم همچنان می‌توانید در زندگی‌تان فرد موفقی باشید؛ پس اگر در امتحان خاصی، آن طور که انتظار داشتید، عمل نکردید، بدانید که سرنوشت شما تنها به یک امتحان وابسته نیست؛ بلکه توانایی‌ها و مهارت‌های شماست که آینده شما را می‌سازد.

 

امیر مسعودی مدرس برتر فیزیک کنکور

مقالات

استرس و مقابله با آن

مقاله ای در مورد استرس و راههای مقابله با آن از موسسه آموزشی اوج یادگیری

برخی از اولیا، دانش آموزان، اضطراب را به خوبی نمی شناسند. از نظر آنان اضطراب پدیده ای ناخوشایند است و بهتر است از بین برود. واقعیت آن است که اضطراب حالتی است که هر چند ناخوشایند است اما در میزان مشخص و معقول باعث برانگیختگی و ت ش می شود. با وجود این دیده می شود که دانش آموزان در نظام آموزشی ما به مدت طو نی در معرض عوامل اضطراب زا قرار می گیرند و درنهایت به شخصیت های اضطرابی مبدل می شوند )یعنی اضطراب از حالت به خصیصه تبدیل می شود(. در این مقاله قصد دارم با ارائه ی مشک ت ناشی از اضطراب طو نی، راهکارهایی را برای کنترل و تعدیل اضطراب ارائه دهم. بی گمان فعالیت های ارزشمند معلمان در این خصوص قابل تقدیر و سبب پیشگیری از بحران های عاطفی گسترده در جامعه خواهد بود.

نشانه های اضطراب های طو نی نشانه های فیزیولوژیک: تپش قلب، مشک ت گوارشی مانند دردهای معده، اسهال و نیز عرق کردن نشانه های رفتاری: بی قراری حرکتی مانند زیاد راه رف ، تکان دادن دست ها و پاها، تحریک پذیری و عصبانیت نشانه های ذهنی: حواس پرتی و فراموشی، اشتغال ذهنی و بروز افکار منفی

عوامل استمرار اضطراب سبک زندگی

گاهی دانش آموزان در سبک زندگی خود به گونه ای عمل می کنند که انتظاراتشان با توانمندی ها و ت ش خود تطابق ندارد. مث ً قصد دارند در ک س ممتاز باشند اما به اندازه ی کافی ت ش نمی کنند. بهتر است برای تعادل در زندگی خود یا .انتظارات خود را کاهش دهید یا بر ت ش خود بیفزایید

مواجهه با اضطراب

اغلب دانش آموزان مضطرب از درس جواب دادن یا امتحانات طفره می روند و با این کار آرامش می یابند. برای کاهش اضطراب توصیه شده است که دانش آموز حتماً با شرایط اضطرابی مواجه شود و اجتناب نورزد. با وجود این هنگام مواجهه با شرایطی که از نظر دانش آموز اضطراب زا است باید از او حمایت عاطفی به عمل آید؛ به گونه ای که تصورات منفی .دانش آموز غلط از آب درآید

ضعف در اعتمادبه نفس

بیش تر دانش آموزان اضطرابی، اعتمادبه نفس ضعیفی دارند؛ بنابراین اولیا و معلمان برای کاهش اضطراب، باید بر روی اعتمادبه نفس دانش آموزان کار کنند. مهم ترین نکته در این خصوص ایجاد شرایطی است که دانش آموز بتواند موفقیت پیاپی .در محیط ک س به دست آورد

تفکر منفی

تفکرات منفی غالباً بسیاری از توان دانش آموز را می گیرد که این وضعیت در زمان امتحانات دوچندان می شود؛ به گونه ای که دانش آموز به جای تمرکز بر مطالب امتحانی اسیر افکار منفی خود از جمله عدم موفقیتش در امتحان و پیامد های این اتفاق .می شود. وظیفه ی معلمان آرامش به دانش آموزان قبل و حین امتحان است

راهکارهای مقابله با اضطراب های طولانی

همان طور که اشاره شد میزانی از اضطراب که باعث برانگیختگی دانش آموزان می شود منطقی است اما در صورتی که اضطراب طولانی مدت شود، عملکرد دانش آموز به شدت کاهش می یابد؛ بنابراین ضروری است که اولیا، دانش آموزان و حتی .معلمان، راهکارهایی را به کار ببرند

بخشی از راهکارها برای کاهش عوامل اضطراب است و بخشی دیگر برای کاهش هیجانات ناشی از عامل اضطراب

برخی از این راهکارها که بیش تر در مورد اضطراب امتحان به کار می رود و به »الگوی براون« شهرت یافته عبارت اند از داشتن تفکر واقع بینانه

معلمان باید از دانش آموزان بخواهند به جای فکر کردن در مورد آن چه اتفاق افتاده به نحوه ی فکر کردن خود فکر کنند و تفکر .واقع بینانه را جایگزین تفکر منفی و غیر منطقی کنند

توقف خودگویی های منفی

اغلب دانش آموزان در موقعیت های گوناگون خصوصاً در موقعیت های امتحان جم ت منفی گوناگونی با خود مرور می کنند که عموماً شامل خطاهای شناختی است. به معلمان توصیه می شود از دانش آموزان بخواهند که جم ت منفی را در ذهن خود مرور نکنند. معلمان و اولیای گرامی بهتر است از بیان جم ت اضطراب زا همچون :

»این امتحان نقش سرنوشت سازی برای شما دارد« »با این نوع درس خواندن به جایی نخواهید رسید« »من انتظار دارم که بهترین های مدرسه یا منطقه باشید« .خصوصاً قبل و حین امتحان بپرهیزید تأکید بر ت ش و کوشش به جای نتیجه

توصیه می شود اولیا و معلمان از دانش آموزان بخواهند که ت ش بیش تری در مطالعه و فراگیری نشان دهند و از تأکید بر نتیجه بپرهیزند. به یاد داشته باشید که غالباً دانش آموزان ساعی نتیجه ی مورد قبول به دست خواهند آورد و تأکید بیش از حد .به نتیجه، فرایند یادگیری را تضعیف و باعث اضطراب بیمارگونه می شود

خواب و تغذیه ی مناسب

توصیه شده است که دانش آموزان در زمان های امتحانات خواب خوبی داشته باشند و به بیان دیگر بهتر است در زمان خاصی بخوابند و در زمان خاصی برخیزند. بی تردید بدخوابی باعث تضعیف توان جسمی و ذهنی دانش آموز می شود. B1 و B12 تغذیه ی مناسب و مصرف مواد غذایی دارای ویتامین خصوصاً .برای کاهش ترس و اضطراب توصیه شده است

درنهایت مشخص است که نباید از نتیجه ترسید بلکه باید آن را پذیرفت و اگر مورد قبو ان نیست به دنبال دلیل آن باشیم تا بتوانیم برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه برنامه ریزی کنیم .

انجام کاری متفاوت و جدید آنچنان سخت نیست اما انجام کاری که هوشمندانه بهتر باشد کاری بس دشوار است

مهندس احمد سلام مشاور برتر موسسه آموزشی اوج یادگیری
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید

مقالات

۳ تکنیک حرفه ای مدیریت استرس کنکور از زبان مهندس امیر مسعودی

سلام کنکوری های عزیز. مهندس امیر مسعودی هستم مشاور و برنامه ریز کنکور. امروز میخوام براتون ۳ تاکتیک قوی در خصوص مدیریت استرس کنکور بدم. این تاکتیک ها به هیچ وجه نظرات شخصی من نیست و براساس تحقیق و بررسی بدست اومده و سریع و کارآمد هستن. مخصوصا بچه های کنکور تجربی که رقابت بیشتری در کنکور برای رشته های تاپ دارن این تاکتیک ها رو خیلی جدی بگیرن. بعد از سال ها مشاوره کنکور، چه در اوایل کار بصورت مشاوره رایگان، چه مشاوره تلفنی و حضوری با شاگردان VIP به این نتیجه رسیدم که بچه های کنکوری یکی از اساسی ترین مشکلاتشون اینه که مسائل نگرشی کنکور رو جدی نمیگیرن و فقط درگیر منابع کنکور، برنامه ریزی، اخبار سازمان سنجش و خبرگزاری ها و… میشن. این کارا خوبه اما تا نگرش و آرامش لازم رو نداشته باشیم، آب تو هاون میکوبیم! خب بریم سراغ سه تاکتیک:

۱- تاکتیک اول: استفاده از کش پول

چگونگی: یه کش پول مثل ساعت مچی بنداز دو مچ دستت. هر موقع فکر نگران کننده و استرسزا برات اومد، اون کش رو بکش و رها کن. در اثر برخورد با پوست دست، احساس درد و سوزش میکنی و طبق اصل دوری از درد، مغز ما بعد از مدتی، اون فکر رو خود به خود فیلتر میکنه. این تاکتیک در مواقع مطالعه و تست کنکور زدن در منزل، کاربرد داره.

چرایی: احساسات محصول افکار ما هستند.

۲- تاکتیک دوم: تاکتیک ۴۷۵

چگونگی: طی ۴ ثانیه نفس عمیق بکشین، ۷ ثانیه نگه دارین و بعد طی ۵ ثانیه بازدم کنین. این تاکتیک در مواقعی که دچار استرس آنی شدیم و حواسمون نبوده همون اول مدیریتش کنیم، کاربرد داره. مثل اتفاق ناگهانی یا امتحان یا آزمون.

چرایی: این کار سبب میشه تالاموس مغز به هیپوفیز پیام بفرسته که هیپوفیز به غدد فوق کلیوی بگه، ترشح هورمون های ستیز و گریز رو محدود کنه.

۳- تاکتیک سوم: آرام سازی شرطی

چگونگی: یک نفس عمیق بکش، بعد بده بیرون و بگو آرامش. این کار رو ۱۵ مرتبه انجام بده. مدت زمان انجام یک سری ۱۵ تنفسی در طی ۲۵ روز پشت سر هم. نباید بین روزها وقفه بیوفته وگرنه از دوباره باید شروع کنیم. بعد از ۲۵ روز هر موقع دچار تنش شدیم، میتونیم تویه فکرمون بگیم آرامش، اون موقع احساس آرامش میکنیم. توجه: بعد از ۲۵ روز دیگه نیاز تمرین تنفس و بیان کلمه آرامش نداریم، فقط کافیه تویه فکرمون بگیم آرامش. این تاکتیک جهت همه شرایط روزمره که دچار، تنش، استرس، خشم، ترس و… ناگهانی شدیم، کاربرد داره.

چرایی: ما با کلمه آرامش نسبت به حس آرامشی که در اون لحظه تجربه میکنیم، شرطی میشیم و مغز ما در مواجه با کلمه آرامش، همون حس آرامشِ شرطی شده رو بازنواخت میکنه.

شاهکلید اصلی: مدیریت افکار و احساست با استفاده ذهن آگاهی

این تاکتیک برای همه شرایط، از جمله زندگی روزمره، موقع آزمون، سر جلسه کنکور و… کاربرد داره و برای مدیریت سالم کلیه تنش ها از جمله استرس، اضطراب، خشم، ناراحتی و حال بدی که میتونه برامون پیش بیاد کاربرد داره.

 

مهندس امیر مسعودی مدرس فیزیک و ریاضی کنکور

برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره

۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱

۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲

۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷

تماس بگیرید